妊娠中は、つわりを過ぎたあたりから
猛烈な食欲に襲われますよね・・・
妊娠中の余分な体重増は、
あとあと負担がかかってくるので
避けたいところです。
そこで、低カロリーで満足感があり、
腹持ちの良い食べ物のメニューを
ご紹介します！
血糖値を緩やかに上げる食品
腹持ちがいい食事にするには、
血糖値を緩やかに揚げる食品を
多く取り入れるといいです。
では、血糖値を緩やかに上げる食品とは、
どういうものなんでしょうか？
代表的なものは、
・玄米
・ハトムギ
・全粒粉パン
・そば
・パスタ
・春雨
・オートミール
・もやし
・野菜
・きのこ
・こんにゃく
・海藻類
これらを見てお気付きかも知れませんが、
これらは低ＧＩ食品と言われるもので、
少し前から流行っている
”低インシュリンダイエット”によい
と言われている食品なんです。
食後、血糖値が上がると、
それを下げようとして
インシュリンが分泌されます。
そして、インシュリンには
脂肪を作るのを
手助けする働きがあります。
急激に血糖値を
上げる食事をしてしまうと、
インシュリンが大量に
分泌されてしまいます。
食後眠くなるのは
この働きによるものです。
逆に血糖値を緩やかに上げる食事では、
インシュリンは大量に分泌しないので、
脂肪がつきにくくなるそうです。
これをうまく利用したのが
”低インシュリンダイエット”
なんです。
妊娠中はダイエットは必要ありませんが、
余分な脂肪は付けたくないですよね！
さらに、血糖値上昇を緩やかにする食事は
腹持ちも良い、となれば、
これらの食品を積極的に
摂りいれていきたいですね！
パンよりはご飯、
そして、白飯よりは玄米のほうが
ＧＩ値は低いです。
また、パンの中でも全粒粉パンや
ライ麦パンのＧＩ値は低いです。
野菜も低いですが、
腹持ちがいいという点では
葉物より根菜類のほうが良いです。
ちなみに、野菜ではありませんが、
いも類は高めです。
そして、意外と
肉や魚はあまり高くないんです。
中くらいのＧＩ値で、
白飯の半分くらいなんです！
それ以上に意外なのは、油脂類や乳製品は
生クリーム(糖分無添加)やチーズであっても
比較的低めなんですよ！
フルーツでは、パイナップル・スイカは高め、
バナナやブドウは中くらい、
その他のフルーツは低いです。
卵やナッツ類も低いです。
気をつけなければいけないのは、
砂糖や糖分が多い食品。
ケーキや大福、アイスクリームなどは
とても高いです。
”血糖値”というだけあって、
糖分や炭水化物（体の中で糖質に変化する）は
とても高いので要注意です。
腹持ちの良い食べ物を使ったメニュー
では、私が以前作っていたメニューを
ご紹介します。
まず、好みの根菜を大量に
一口大の乱切りにして出汁で煮ておき、
それを煮汁と一緒に
少しずつ使っていくようにしました。
そうすれば、いちいち作らなくてもいいので、
手間が省けて楽ですよ！
・筑前煮
下茹でした根菜を油で炒め、
酒・みりん・砂糖・塩・醤油の順に調味料を入れ、
根菜の煮汁を少し加えてサッと煮る。
味を含ませるために一度冷ます。
食べる前に火を通し、お好みで、
鶏肉（胸肉かささみ）を入れても美味しいですよ！
・根菜とチキンのカチャトーラ
根菜と鶏肉をオリーブオイルで炒め、
鶏肉に火が通ったら、トマト缶・
ケチャップを加え炒め煮にする。
塩・胡椒で味を調えれば出来上がり！
・根菜とツナ缶の和風煮
根菜を煮汁と一緒に小鍋に取り、
酒・みりん・砂糖・塩・醤油の順に調味料を入れ、
ツナ缶も加えて煮る。
一度冷まし、食べる前に温める。
・根菜とチキンのクリーム煮
根菜と鶏肉をオリーブオイルで炒め、
コンソメとエバミルクを入れ、
塩・胡椒で味を整える。
・豚汁
根菜と煮汁を小鍋に取り、豚肉を加えて
灰汁をとりながら煮る。
味噌を加えて出来上がり！
材料・調味料はすべて適量です＾＾
朝食にするときは、
前の晩に作っておいて、
朝レンジで温めるように
しておけば楽ですよ！
主食+もう一品は何がいい？
根菜は食物繊維が豊富なので、
腹持ちがいい食材の代表的存在です。
玄米や全粒粉パンも腹持ちがいいので、
一緒に添えるとより効果的です。
栄養のバランスを考えて、卵焼きやフルーツを
プラスするといいですよ！
消化不良や便秘を防ぐため、よく噛んで、
水分も少し多めに摂るようにしてください。
※摂りすぎは禁物ですよ！
油は満足感が得られ、腹持ちもいいので、
少量使うのは効果的です。
ナッツなどは体の調子を整えてくれる
良質な脂肪分なので、
食べ過ぎなければ間食などに
取り入れるのはとてもいいですよ！
まとめ
もうすぐ愛しい我が子との対面ですね！
どうぞお体をいたわり、元気な赤ちゃんを
産んでくださいね＾＾
ご無事のご出産と、元気なお子様のご誕生を
お祈りしております。
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