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腹持ち良い食べ物で無理なく妊娠中の食欲を抑えよう!

投稿日:2014年12月6日 更新日:

妊娠中は、つわりを過ぎたあたりから
猛烈な食欲に襲われますよね^^;

妊娠中の余分な体重増は、あとあと
負担がかかってくるので避けたいです。

そこで、低カロリーで満足感があり、
腹持ちの良い食べ物のメニューを
ご紹介します^^

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血糖値を緩やかに上げる食品

腹持ちがいい食事にするには、血糖値を緩やかに
揚げる食品を多く取り入れるといいです。

では、血糖値を緩やかに上げる食品とは、
どういうものなんでしょうか?

代表的なものは、

・玄米
・ハトムギ
・全粒粉パン
・そば
・パスタ
・春雨
・オートミール
・もやし
・野菜
・きのこ
・こんにゃく
・海藻類

これらを見てお気付きかも知れませんが、これらは
低GI食品と言われるもので、少し前から流行っている
”低インシュリンダイエット”によいと言われている
食品なんです^^

食後、血糖値が上がると、それを下げようとして
インシュリンが分泌されます。

そして、インシュリンには脂肪を作るのを
手助けする働きがあります。

急激に血糖値を上げる食事をしてしまうと、
インシュリンが大量に分泌されてしまいます。

食後眠くなるのはこの働きによるものです。

逆に血糖値を緩やかに上げる食事では、
インシュリンは大量に分泌しないので、
脂肪がつきにくくなるようです。

これをうまく利用したのが
”低インシュリンダイエット”なんです。

妊娠中はダイエットは必要ありませんが、
余分な脂肪は付けたくないですよね!

さらに、血糖値上昇を緩やかにする食事は腹持ちも良い、
となれば、これらの食品を積極的に摂りいれていきたい
ですね^^

パンよりはご飯、白飯よりは玄米がGI値は低いです。
ただ、パンの中でも全粒粉パンやライ麦パンの
GI値は低いです。

野菜も低いですが、腹持ちがいいという点では葉物より
根菜類のほうが良いです。
ちなみに、野菜ではありませんが、いも類は高めです。

そして、意外と肉や魚はあまり高くないんです。
中くらいのGI値で白飯の半分くらいなんです!

それ以上に意外なのは、油脂類や乳製品は
生クリーム(糖分無添加)やチーズであっても
比較的低めなんですよ!

フルーツでは、パイナップル・スイカは高め、
バナナやブドウは中くらい、その他のフルーツは低いです。

卵やナッツ類も低いです。

気をつけなければいけないのは、砂糖や糖分が多い食品、
ケーキや大福、アイスクリームなどはとても高いです。

”血糖値”というだけあって、糖分や炭水化物(体の中で
糖質に変化する)はとても高いので要注意です。

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腹持ちの良い食べ物を使ったメニュー

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では、私が以前作っていた、メニューをご紹介します^^

まず、好みの根菜を大量に一口大の乱切りにし、
出汁で煮ておき、それを煮汁と一緒に少しずつ
使っていくようにしました。

そうすれば、いちいち作らなくてもいいので、
手間が省けて楽ですよ^^

 

・筑前煮
下茹でした根菜を油で炒め、酒・みりん・砂糖・塩・
醤油の順に調味料を入れ、根菜の煮汁を少し加えて
サッと煮る。

味を含ませるために一度冷ます。

食べる前に火を通し、好みで鶏肉(胸肉かささみ)を
入れる。

 

・根菜とチキンのカチャトーラ
根菜と鶏肉をオリーブオイルで炒め、鶏肉に火が
通ったら、トマト缶・ケチャップを加え炒め煮にする。

塩・胡椒で味を調えれば出来上がり!

 

・根菜とツナ缶の和風煮
根菜を煮汁と一緒に小鍋に取り、酒・みりん・砂糖・
塩・醤油の順に調味料を入れ、ツナ缶も加えて煮る。

一度冷まし、食べる前に温める。

 

・根菜とチキンのクリーム煮
根菜と鶏肉をオリーブオイルで炒め、コンソメと
エバミルクを入れ、塩・胡椒で味を整える。

 

・豚汁
根菜と煮汁を小鍋に取り、豚肉を加えて
灰汁をとりながら煮る。

味噌を加えて出来上がり!

 

材料・調味料はすべて適量です^^

朝食にするときは、前の晩に作っておいて、
朝レンジで温めるようにしておけば楽ですよ^^

 

主食+もう一品は何がいい?

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根菜は食物繊維が豊富なので、
腹持ちがいい食材の代表的存在です。

玄米や全粒粉パンも腹持ちがいいので、
一緒に添えるとより効果的です。

栄養のバランスを考えて、卵焼きやフルーツを
プラスするといいですよ^^

消化不良や便秘を防ぐため、よく噛んで、
水分も少し多めに摂るようにしてください。

油は満足感が得られ、腹持ちもいいので、
少量使うのは効果的です。

ナッツなどは体の調子を整えてくれる良質な
脂肪分なので、食べ過ぎなければ間食などに
取り入れるのはとてもいいですよ^^

 

まとめ

もうすぐ愛しい我が子との対面ですね^^

どうぞお体をご自愛なさり、元気な赤ちゃんを
産んでくださいね^^

ご無事のご出産と、元気なお子様のご誕生を
お祈りしております。

 

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