アーモンドは健康効果が高いことで
注目されていますが、
生のアーモンドとロースト（加熱）
したものとでは、
栄養成分に
違いがあるんでしょうか？
アーモンドのカロリーと、
１日の摂取量は何粒が適量か、
など、アーモンドの疑問について
まとめました。
アーモンド 生とローストで栄養成分とカロリーに違いはあるか？
アーモンドは、生とロースト（加熱）したものとでは
栄養成分に違いはあるんでしょうか？
アーモンドの代表的な栄養素を、
生アーモンドと素焼きアーモンドで
比べてみましょう。
| 100gあたりの栄養成分 | 生アーモンド | 素焼きアーモンド |
| カロリー | 587Kcal | 608Kcal |
| タンパク質 | 19.6g | 20.3g |
| 脂質 | 51.8g | 54.1g |
| 炭水化物 | 20.9g | 20.7g |
| ビタミンＥ（α-トコフェロール） | 30.3mg | 28.8mg |
| ビタミンＢ2 | 1.06mg | 1.04mg |
| ナイアシン | 3.6mg | 3.9mg |
| 葉酸 | 65μg | 48μg |
| カリウム | 760mg | 740mg |
| カルシウム | 250mg | 260mg |
| マグネシウム | 290mg | 310mg |
| リン | 460mg | 480mg |
| 鉄 | 3.6mg | 3.7mg |
| 亜鉛 | 3.6mg | 3.7mg |
| 銅 | 1.17mg | 1.19mg |
| マンガン | 2.45mg | 2.46mg |
| 水溶性食物繊維 | 0.8g | 1.1g |
| 不溶性食物繊維 | 9.3g | 10.0g |
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から引用
———-追記———-
生アーモンドの成分値は、
文部科学省・食品成分データベースの
”種実類/アーモンド/乾”の値を参照しています。
なお、”アーモンド 乾”は、
市販の生アーモンドホールの成分値である旨、
文部科学省科学技術・学術政策局
政策課 資源室 様に確認済みです。
———-追記終わり———-
加熱（ロースト）することにより、
カロリー・タンパク質・脂質・食物繊維と
カリウム以外のミネラル類が微増
炭水化物とビタミン類が微減
ですが、100g（80～100粒くらい）の値なので、
１食あたりで考えると、大した違いはないですね。
それでは、次の章ではアーモンドに含まれる
主要栄養分の詳しい説明をしていきます。
アーモンドの栄養とカロリーについて
それでは、アーモンドの健康効果を語る上で
重要な栄養価を解説していきます。
ビタミンＥ
アーモンドに含まれるビタミンＥは、
食品中で最も多く、約３分の１を占めます。
これは、ピーナッツの約３倍、ごまに至っては
約３００倍という量なんです！
ビタミンＥの働きは、
・抗酸化作用（活性酸素を減少させる）
・アンチエイジング
・心臓病や糖尿病など生活習慣病の予防
など
ビタミンＢ群
・ビタミンＢ2
皮膚や粘膜の健康を維持
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進
・ナイアシン
神経系や循環器系などの働きを助ける
補酵素としてエネルギー代謝を促す
皮膚や粘膜の健康を維持
・葉酸
赤血球の生産を助ける
細胞の生産・再生を助ける
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす
オレイン酸
悪玉コレステロールを抑制し、
便秘解消・美肌効果が期待できます。
ミネラル類
・カリウム
細胞の浸透圧の維持
余分なナトリウムを体外に排出させる
・カルシウム
骨や歯の主要成分
イライラ解消や血液凝固の働きも
・マグネシウム
骨や歯を形成
血圧を正常に保ち、血液循環を維持する
・リン
糖質の代謝を促進
カルシウム・マグネシウムの働きを助ける
・鉄
貧血の予防
血液中で酸素を運搬
・亜鉛
味覚異常の予防
免疫力ＵＰ
ビタミンＡを助け、抗酸化作用を活性化
うつ状態の緩和
・銅
貧血の予防
免疫力ＵＰ
動脈硬化などの予防
骨の生成を助ける
・マンガン
酵素を活性化させ、糖質や脂質の代謝を助ける
食物繊維
・水溶性食物繊維
食後の血糖値の上昇を抑制する
血中コレステロール値を下げる
整腸作用
腸内環境の改善
・不溶性食物繊維
整腸作用
腸内環境の改善
アーモンドには様々な栄養素が
ふんだんに含まれていますね！
次の章では、アーモンドの１日摂取量を
解説していきます。
アーモンドの栄養の摂取量 １日何粒でＯＫ？
アーモンドの栄養を摂取し、
健康効果を得るには、
１日何粒くらい
食べればいいんでしょうか？
それは、どの栄養素を重視するのか
によっても変わってくるんですが、
１日の適量は、２０粒程度で、
多くても２５粒くらいまでに抑えてください。
２０粒だと、大体２０gほどですね。
カロリーにすると、１２０kcal程度です。
アーモンドには体に良い栄養分が
多く含まれていますが、
食べ過ぎは良くありません。
ちゃんと適量を守って、
毎日、出来るだけ長く続けることのほうが
健康維持にとっては大事です。
さて、ここまでみてきて、生アーモンドと
ローストアーモンドには、ほとんど違いが
無かったですよね。
じゃあ、どっちでもいいのか、っていうと・・・
結構大きな落とし穴(!?)があるんですよね＾＾；
生アーモンドの危険性については
以下の記事をご覧ください。
↓ ↓
生アーモンドの危険性とソーク（浸水）の方法
まとめ
アーモンドには健康に良い栄養成分が
たくさん含まれていましたね！
生でも素焼きでもそんなに差はないので
健康のために毎日の食生活に
採りいれてみてはいかがでしょうか？
ただ、生アーモンドの場合は
少し気を付けて取り扱うようにして下さいね。
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