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アーモンド・カシューナッツ・くるみの栄養はどれが1番?

投稿日:2018年6月27日 更新日:

ナッツはどれも栄養効果が高いですが、
どれが体に一番いいの?
と思ったことはありませんか?

どうせ食べるなら、
一番栄養価が優れているもの
が良いですよね!

そこで、
アーモンド・カシューナッツ・くるみの
栄養成分と健康・美容効果をまとめてみました。

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アーモンド・カシューナッツ・くるみの栄養はどれが1番?

それでは、まずはじめに、
アーモンド・カシューナッツ・くるみの
それぞれの栄養成分をみていきましょう。

アーモンド(炒り) カシューナッツ(フライ) くるみ(炒り)
カロリー 608Kcal 576Kcal 674Kcal
タンパク質 20.3g 19.8g 14.6g
脂質 54.1g 47.6g 68.8g
炭水化物 20.7g 26.7g 11.7g
ビタミンE 28.8mg 0.6mg 1.2mg
ビタミンB1 0.03mg 0.54mg 0.26mg
ビタミンB2 1.04mg 0.18mg 0.15mg
葉酸 48μg 63μg 91μg
カリウム 740mg 590mg 540mg
カルシウム 260mg 38mg 85mg
マグネシウム 310mg 240mg 150mg
3.7mg 4.8mg 2.6mg
1.19mg 1.89mg 1.21mg
亜鉛 3.7mg 5.4mg 2.6mg
水溶性食物繊維 1.1g 0.8g 0.6g
不溶性食物繊維 10.0g 5.9g 6.9g

100gあたりの栄養成分

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用

 

比べてみると、少しずつ違いが見えてきますね!

では、次の章ではそれぞれのナッツの
美容・健康効果を解説します。

 

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アーモンド・カシューナッツ・くるみの栄養と美容・健康効果

アーモンド・カシューナッツ・くるみの
それぞれの栄養成分と、
美容・健康効果を見ていきましょう。

ナッツによって、多く含まれる栄養成分が違うので、
その特徴をまとめていきます。

 

カシューナッツ

カシューナッツの栄養で注目すべき点は、
ビタミンB1・亜鉛・鉄が多いことです。

ビタミンB1はくるみの2倍あり、
ナッツ類の中でもトップクラスです。

ビタミンB1は糖質の代謝にかかわり、
皮膚や粘膜の健康を維持し、

脳や神経系を正常に保つのにも
役立っています。

亜鉛は

・味覚を正常に保つ

・免疫力の向上

・抗酸化作用を高める

など

銅は

・赤血球の造成を助け、貧血を予防する

・活性酸素の除去→美肌効果・アンチエイジング

・骨の生成を助ける

など

そして、カシューナッツは、
ナッツの中ではカロリーが低い方です。
(若干ですが!)

1粒 約1.5gあたり9kcalです。
1日の摂取量は10粒くらいを目安に!

 

くるみ

くるみの健康効果で、特筆すべき点は、
オメガ3脂肪酸の含有量が群を抜いて多い
ということです。

クルミは脂質の割合が約7割を占めていて、
オメガ3脂肪酸含有量はナッツの中でもトップです。

オメガ3脂肪酸といえば、青魚や
アマニ油やえごま油が有名ですよね!

その注目すべき働きは、

・善玉コレステロールの値を維持し、
悪玉コレステロールの値を低下させる

・血中脂肪値を低下させる

・糖尿病など生活習慣病の予防

・脳の活性化

・腸内環境改善による便秘解消→美肌効果

・代謝UPによる美肌効果

・抗酸化作用を高め活性酸素を抑制するため
アンチエイジング効果や皮膚疾患の改善

など

そして、くるみの薄皮には
ポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールの働きは、

・動脈硬化など、血管疾患の予防

・悪玉コレステロールの減少

・脳の活性化

・抗酸化作用を高め活性酸素を抑制するため
アンチエイジング効果や皮膚疾患の改善

など

くるみは脂質が多いのでカロリーも高いです。
なので、食べ過ぎには注意して下さい。

1粒(1つの殻の中に入っている分)
約6gあたり約40kcalです。

1日の摂取量は6~7粒くらいを目安に!

 

アーモンドの栄養については
以下の記事をご覧ください。
↓     ↓

アーモンド 生とローストでは栄養成分は違う?カロリーと摂取量 1日何粒?


 

アーモンドプードルの作り方 ミキサーやフードプロセッサーで簡単に!

アーモンドプードル 生とローストの違い 皮付きと皮なしの使い分け

アーモンドプードルとアーモンドパウダーの違い カロリーと栄養成分

アーモンドミルクの作り方 ミキサーで簡単手作り 残りかすも再利用!

アーモンドミルクとは?カロリーと栄養成分 効果・効能について

アーモンドオイルとは?効果・効能 スイートアーモンドオイルとの違いと選び方

生アーモンドの危険性とソーク(浸水)の方法

 
 

まとめ

ナッツはどれも栄養豊富ですね!

みんな成分が少しずつ違っていて、
アーモンドのビタミンEや
クルミのオメガ3脂肪酸など、
含有量が突出しているものもありました。

みんなそれぞれ良い栄養成分を持っているので
どれが1番か、とは一概には言えないです。

どれが良いか、というより
自分がどんな効果を得たいかで
ナッツを選ぶのが良いと思います。

そして、体に良いからといって、
食べ過ぎは禁物ですよ!

ナッツは総じてカロリーが高いですから^^;

ダイエット目的なら、少量だったら効果的なので、
うまく生活に取り入れてくださいね!

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