ナッツはどれも栄養効果が高いですが、
どれが体に一番いいの？
と思ったことはありませんか？
どうせ食べるなら、
一番栄養価が優れているもの
が良いですよね！
そこで、
アーモンド・カシューナッツ・くるみの
栄養成分と健康・美容効果をまとめてみました。
アーモンド・カシューナッツ・くるみの栄養はどれが１番？
それでは、まずはじめに、
アーモンド・カシューナッツ・くるみの
それぞれの栄養成分をみていきましょう。
| アーモンド（炒り） | カシューナッツ（フライ） | くるみ（炒り） | |
| カロリー | 608Kcal | 576Kcal | 674Kcal |
| タンパク質 | 20.3g | 19.8g | 14.6g |
| 脂質 | 54.1g | 47.6g | 68.8g |
| 炭水化物 | 20.7g | 26.7g | 11.7g |
| ビタミンＥ | 28.8mg | 0.6mg | 1.2mg |
| ビタミンＢ1 | 0.03mg | 0.54mg | 0.26mg |
| ビタミンＢ2 | 1.04mg | 0.18mg | 0.15mg |
| 葉酸 | 48μg | 63μg | 91μg |
| カリウム | 740mg | 590mg | 540mg |
| カルシウム | 260mg | 38mg | 85mg |
| マグネシウム | 310mg | 240mg | 150mg |
| 鉄 | 3.7mg | 4.8mg | 2.6mg |
| 銅 | 1.19mg | 1.89mg | 1.21mg |
| 亜鉛 | 3.7mg | 5.4mg | 2.6mg |
| 水溶性食物繊維 | 1.1g | 0.8g | 0.6g |
| 不溶性食物繊維 | 10.0g | 5.9g | 6.9g |
100gあたりの栄養成分
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から引用
比べてみると、少しずつ違いが見えてきますね！
では、次の章ではそれぞれのナッツの
美容・健康効果を解説します。
アーモンド・カシューナッツ・くるみの栄養と美容・健康効果
アーモンド・カシューナッツ・くるみの
それぞれの栄養成分と、
美容・健康効果を見ていきましょう。
ナッツによって、多く含まれる栄養成分が違うので、
その特徴をまとめていきます。
カシューナッツ
カシューナッツの栄養で注目すべき点は、
ビタミンＢ1・亜鉛・鉄が多いことです。
ビタミンＢ1はくるみの２倍あり、
ナッツ類の中でもトップクラスです。
ビタミンＢ1は糖質の代謝にかかわり、
皮膚や粘膜の健康を維持し、
脳や神経系を正常に保つのにも
役立っています。
亜鉛は
・味覚を正常に保つ
・免疫力の向上
・抗酸化作用を高める
など
銅は
・赤血球の造成を助け、貧血を予防する
・活性酸素の除去→美肌効果・アンチエイジング
・骨の生成を助ける
など
そして、カシューナッツは、
ナッツの中ではカロリーが低い方です。
（若干ですが！）
１粒 約1.5gあたり９kcalです。
１日の摂取量は１０粒くらいを目安に！
くるみ
くるみの健康効果で、特筆すべき点は、
オメガ３脂肪酸の含有量が群を抜いて多い
ということです。
クルミは脂質の割合が約７割を占めていて、
オメガ３脂肪酸含有量はナッツの中でもトップです。
オメガ３脂肪酸といえば、青魚や
アマニ油やえごま油が有名ですよね！
その注目すべき働きは、
・善玉コレステロールの値を維持し、
悪玉コレステロールの値を低下させる
・血中脂肪値を低下させる
・糖尿病など生活習慣病の予防
・脳の活性化
・腸内環境改善による便秘解消→美肌効果
・代謝ＵＰによる美肌効果
・抗酸化作用を高め活性酸素を抑制するため
アンチエイジング効果や皮膚疾患の改善
など
そして、くるみの薄皮には
ポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールの働きは、
・動脈硬化など、血管疾患の予防
・悪玉コレステロールの減少
・脳の活性化
・抗酸化作用を高め活性酸素を抑制するため
アンチエイジング効果や皮膚疾患の改善
など
くるみは脂質が多いのでカロリーも高いです。
なので、食べ過ぎには注意して下さい。
１粒（１つの殻の中に入っている分）
約６gあたり約４０kcalです。
１日の摂取量は６～７粒くらいを目安に！
アーモンドの栄養については
以下の記事をご覧ください。
↓ ↓
アーモンドプードルの作り方 ミキサーやフードプロセッサーで簡単に！
アーモンドプードル 生とローストの違い 皮付きと皮なしの使い分け
アーモンドプードルとアーモンドパウダーの違い カロリーと栄養成分
アーモンドミルクの作り方 ミキサーで簡単手作り 残りかすも再利用！
アーモンドミルクとは？カロリーと栄養成分 効果・効能について
アーモンドオイルとは？効果・効能 スイートアーモンドオイルとの違いと選び方
まとめ
ナッツはどれも栄養豊富ですね！
みんな成分が少しずつ違っていて、
アーモンドのビタミンＥや
クルミのオメガ３脂肪酸など、
含有量が突出しているものもありました。
みんなそれぞれ良い栄養成分を持っているので
どれが１番か、とは一概には言えないです。
どれが良いか、というより
自分がどんな効果を得たいかで
ナッツを選ぶのが良いと思います。
そして、体に良いからといって、
食べ過ぎは禁物ですよ！
ナッツは総じてカロリーが高いですから＾＾；
ダイエット目的なら、少量だったら効果的なので、
うまく生活に取り入れてくださいね！
